8 غذا برای کاهش اضطراب

8 غذا برای کاهش اضطراب

افراد می توانند انواع مختلفی از شیوه زندگی را تغییر دهند تا بتوانند اضطراب خود را مدیریت کنند. خوردن یک رژیم غذایی پر از سبزیجات ، میوه ، حبوبات ، غلات کامل و پروتئین بدون چربی می تواند مفید باشد.

اضطراب یک وضعیت گسترده است و میلیون ها انسان را در سطح جهان تحت تأثیر قرار داده است. علائم متفاوت است و برخی افراد فقط الان و پس از آن آنها را تجربه می کنند. با این حال ، کسی که 6 ماه یا بیشتر علائم را تجربه می کند ممکن است اختلال اضطراب عمومی (GAD) داشته باشد.

 

علائم GAD شامل علائم روانی و جسمی مانند:

 

ترس

تنش

نگرانی بیش از حد در مورد حوادث و مشکلات روزمره

تحریک پذیری

تمرکز مشکل دارد

مسائل مربوط به روابط اجتماعی و کاری شخصی خود است

تپش قلب ، ضربان قلب بالا

تنش عضلانی

تنگی قفسه سینه

پزشکان غالباً GAD را با ترکیبی از درمانها ، از جمله روشهای گفتگوی درمانی ، مانند درمان رفتاری شناختی (CBT) ، در کنار داروها درمان می کنند. بعضی اوقات ، این روشهای درمانی طولانی مدت کار نمی کنند. با این حال ، برخی تحقیقات نشان می دهد که تغذیه مناسب می تواند به بهبود علائم کمک کند.

 

1. آجیل برزیل

آجیل برزیل حاوی سلنیوم است که ممکن است به بهبود خلق و خو کمک کند.

آجیل برزیل از نظر سلنیوم زیاد است. سلنیوم ممکن است با کاهش التهاب ، که معمولاً وقتی فرد دچار اختلال خلقی مانند اضطراب است ، خلق و خوی را بهبود ببخشد.

سلنیوم همچنین یک آنتی اکسیدان است که به جلوگیری از آسیب سلولی کمک می کند. همچنین ضد سرطان زا است که به جلوگیری از بروز سرطان کمک می کند.

سایر آجیل ها ، محصولات حیوانی و سبزیجات مانند قارچ و سویا منبع عالی سلنیوم هستند.

مهم است که بیش از حد سلنیوم مصرف نکنید زیرا این امر می تواند عوارض جانبی ایجاد کند. حد بالایی توصیه شده برای سلنیوم برای بزرگسالان 400 میکروگرم (میلی گرم) در روز است. بنابراین مراقب باشید مکمل هایی با دوز زیاد مصرف نکنید و یا بیش از سه تا چهار آجیل برزیل در روز میل نکنید.

آجیل برزیل و سایر آجیل ها همچنین منبع خوبی از ویتامین E. ویتامین E یک آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان ها می توانند برای درمان اضطراب مفید باشند ، در حالی که برخی تحقیقات نشان داده اند که مقادیر کم ویتامین E ممکن است منجر به افسردگی در برخی افراد شود.

 

2. ماهی چرب

ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، ساردین ، ماهی قزل آلا و شاه ماهی ، از نظر امگا 3 بسیار سرشار هستند. امگا 3 یک اسید چرب است که با عملکرد شناختی و همچنین سلامت روان رابطه قوی دارد.

با این حال ، تحقیقات اخیر نشان داده است که اگر فرد بیش از حد اسید چرب دیگری بنام امگا 6 بخورد و امگا 3 کافی نداشته باشد ، ممکن است خطر ابتلا به اختلالات خلقی مانند اضطراب را افزایش دهد.

غذاهای غنی از امگا 3 که حاوی اسید آلفا لینولنیک (ALA) هستند ، دو اسید چرب ضروری را تأمین می کنند:

اسید ایکوزاپنتائنوئیک (EPA) ، و اسید داکوزهگزاوائیک (DHA).

EPA و DHA تنظیم کننده انتقال دهنده های عصبی ، کاهش التهاب و تقویت عملکرد سالم مغز هستند.

یک مطالعه کوچک بر روی 24 نفر مبتلا به سوء مصرف مواد ، نشان داد که مکمل EPA و DHA منجر به کاهش سطح اضطراب می شود. با این حال ، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

توصیه های فعلی حاکی از خوردن حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته است. مطالعه ای که روی مردان انجام شده است نشان داد که خوردن ماهی قزل آلا سه بار در هفته اضطراب خود گزارش را کاهش می دهد.

ماهی قزل آلا و ساردین نیز از معدود غذاهایی هستند که حاوی ویتامین D هستند.

ویتامین دی

محققان به طور فزاینده ای کمبود ویتامین D را با اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب پیوند می دهند. گزارشی در ژورنال اختلالات عاطفی معتقد است که شواهد کافی وجود دارد که ثابت کند ویتامین D به طور مثبت به افسردگی کمک می کند. مطالعات دیگر در مورد زنان باردار و افراد مسن نیز نشان داده اند که چگونه ویتامین D می تواند روحیه را بهبود بخشد. ویتامین D همچنین ممکن است اختلال ناخوشایند فصلی (SAD) را در طول زمستان بهبود بخشد.

 

3 عدد تخم مرغ

زرده تخم مرغ یکی دیگر از منابع عالی ویتامین D است.

تخم مرغ همچنین منبع عالی پروتئین است. این یک پروتئین کامل است ، به این معنی که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن برای رشد و نمو است.

تخم ها حاوی تریپتوفان نیز هستند که یک اسید آمینه است که به ایجاد سروتونین کمک می کند. سروتونین یک انتقال دهنده عصبی شیمیایی است که به تنظیم خلق و خو ، خواب ، حافظه و رفتار کمک می کند. همچنین تصور می شود که سروتونین باعث بهبود عملکرد مغز و رفع اضطراب می شود.

 

4- دانه کدو تنبل

تخم کدو تنبل منبع عالی پتاسیم است که به تنظیم تعادل الکترولیت و مدیریت فشار خون کمک می کند.

خوردن غذاهای سرشار از پتاسیم مانند دانه کدو تنبل یا موز ممکن است به کاهش علائم استرس و اضطراب کمک کند.

دانه کدو تنبل همچنین منبع خوبی از روی مواد معدنی است. یک مطالعه انجام شده بر روی 100 دانش آموز دختر دبیرستانی نشان داد که کمبود روی ممکن است بر خلق و خوی تأثیر منفی بگذارد.

روی برای رشد مغز و اعصاب ضروری است. بزرگترین محل ذخیره روی در بدن در مناطق مغز درگیر احساسات است.

 

5- شکلات تیره

محققان دریافته اند که شکلات تیره ممکن است به کاهش استرس کمک کند.

کارشناسان مدتهاست که گمان می کنند شکلات تیره ممکن است به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که 40 گرم شکلات تیره به کاهش استرس درک شده در دانشجویان دختر کمک می کند.

مطالعات دیگر به طور کلی نشان داده اند که شکلات تیره یا کاکائو ممکن است روحیه را بهبود بخشد. با این حال ، بسیاری از این مطالعات مشاهده ای هستند ، بنابراین نتایج باید با احتیاط تفسیر شوند.

اگرچه هنوز مشخص نیست که شکلات تیره چگونه استرس را کاهش می دهد ، اما منبع غنی از پلی فنول ها ، به ویژه فلاونوئیدها است. یک مطالعه نشان داد که فلاونوئیدها ممکن است باعث کاهش التهاب عصبی و مرگ سلولی در مغز و همچنین جریان خون شوند.

شکلات دارای محتوای تریپتوفان بالایی است ، که بدن از آن برای تبدیل شدن به انتقال دهنده های عصبی تقویت کننده خلقی مانند سروونین در مغز استفاده می کند.

 

شکلات تیره همچنین منبع خوبی از منیزیم است. خوردن رژیم غذایی با مقدار کافی منیزیم در آن یا مصرف مکمل ها ممکن است علائم افسردگی را کاهش دهد.

هنگام انتخاب شکلات تیره ، 70 درصد یا بیشتر هدف خود را انتخاب کنید. شکلات تیره هنوز حاوی قند و چربی اضافه شده است ، بنابراین یک وعده کوچک 1 تا 3 گرم (گرم) مناسب است.

 

6. زردچوبه

زردچوبه ادویه ای است که معمولاً در آشپزی هند و جنوب شرقی آسیا مورد استفاده قرار می گیرد. ماده فعال موجود در زردچوبه کورکومین نام دارد. کورکومین ممکن است با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو که اغلب در افرادی که اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی را تجربه می کنند ، کاهش اضطراب را کاهش دهد. یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که کورکومین باعث کاهش اضطراب در بزرگسالان چاق می شود.

مطالعه دیگری نشان داد که افزایش کورکومین در رژیم غذایی باعث افزایش DHA و کاهش اضطراب نیز می شود. زردچوبه به راحتی می تواند به وعده های غذایی اضافه شود. حداقل طعم آن را دارد ، بنابراین در غذاهای اسموتی ، کاری و ظروف قابلمه نیز به خوبی پیش می رود.

 

7. بابونه

بسیاری از مردم در سراسر جهان به دلیل خاصیت ضد التهابی ، ضد باکتریایی ، آنتی اکسیدانی و آرامش بخش از چای بابونه به عنوان یک گیاه درمانی استفاده می کنند.

برخی معتقدند که خواص آرامش بخش و ضد اضطراب از فلاونوئیدهای موجود در بابونه ناشی می شود. یک مطالعه جدید نشان داد که بابونه علائم اضطراب را کاهش می دهد. با این وجود مانع از بروز قسمتهای جدید اضطراب نشد.

چای بابونه ممکن است در مدیریت اضطراب مفید باشد. استفاده از آن در دوزهای بالا بسیار آسان و ایمن است.

 

8. ماست

ماست حاوی باکتریهای سالم ، Lactobaccilus و Bifidobacteria است. شواهد جدیدی وجود دارد که نشان می دهد این باکتری ها و فرآورده های تخمیر شده تأثیرات مثبتی بر سلامت مغز دارند.

براساس بررسی بالینی اخیر ، ماست و سایر لبنیات ممکن است اثر ضد التهابی در بدن ایجاد کنند. برخی تحقیقات نشان می دهد که التهاب مزمن ممکن است تا حدودی مسئول اضطراب ، استرس و افسردگی باشد.

یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که غذاهای تخمیر شده باعث کاهش اضطراب اجتماعی در برخی از جوانان می شوند ، در حالی که مطالعات متعدد نشان داده است که مصرف باکتری های سالم باعث افزایش شادی در برخی از افراد می شود.

از جمله ماست و سایر مواد غذایی تخمیر شده در رژیم غذایی می تواند به نفع باکتری های روده طبیعی باشد و ممکن است اضطراب و استرس را کاهش دهد.

غذاهای تخمیر شده شامل پنیر ، آبغوره ، کیمچی و فرآورده های سویا تخمیر شده هستند.